Si vous souffrez de constipation, voici quelques conseils pour augmenter votre apport en fibres dans votre alimentation quotidienne habituelle:

  • Consommez au moins trois fruits par jour: Il est toujours préférable de consommer le fruit entier au lieu des jus, car ils sont pauvres en fibres. Si possible, consommez-le avec la peau, mais toujours bien lavé.
  • Les noix ont une teneur en fibres intéressante: Consommer une poignée (avec les mains fermées) par jour peut compléter l'apport quotidien en fibres, en plus de fournir des graisses saines.
  • Comprend deux à trois portions de légumes par jour: dans les premiers plats (pâtes, riz, légumes), les accompagnements (salades, sautés, légumes cuits au four ...), dans les sandwichs (tomates, laitue) ou en entrée (les salades, les purées de légumes, panache, brouillés ...)
  • Choisissez des légumes deux fois par semaine: Ils sont très riches en fibres et si vous les préparez avec des légumes, vous ajouterez une quantité supplémentaire de fibres au plat.
  • Prenez des céréales et leurs dérivés intégraux: pain, riz, pâtes, biscuits, céréales de petit déjeuner ... Il est important que vous incluiez ces aliments tous les jours.
  • Ajouter des graines de son ou de lin salades, céréales de petit-déjeuner ou yaourts.

Considérations à prendre en compte pour augmenter l'apport en fibres

Lorsqu’on augmente l’apport en fibres, il convient de ne pas oublier un certain nombre de points:

  • Ne pas oublier assez de consommation d'eau. Le corps a besoin d'environ deux litres d'eau par jour, qui proviennent des aliments que nous mangeons et des boissons que nous buvons. Boire au moins un litre d'eau par jour (environ quatre verres) aidera la fibre à fonctionner dans nos intestins.
  • Lorsque la consommation de fibres augmente, certains effets indésirables peuvent survenir jusqu'à ce que l'organisme s'habitue, tels que des gaz et une distension abdominale. C'est pourquoi il est recommandé Présentez-le petit à petit, à commencer par exemple par les fruits et les légumes, puis par la consommation accrue de légumineuses, puis par celle d’aliments intégrés, et cetera.
  • Un autre effet indésirable de la fibre est la diminution de l'absorption de certains minéraux dans l'intestin. Ces minéraux sont conservés et éliminés avec les matières fécales, d’où l’importance de séparer les apports en suppléments de minéraux et en fibres pendant la journée.
  • Le mode de vie peut également affecter le transit intestinal. Stress ou mode de vie sédentaire Ce sont des facteurs de risque à éviter, car on a constaté qu’ils pouvaient également faciliter l’apparition de la constipation.

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