Plusieurs fois, nous voulons prendre soin de notre silhouette (et de notre santé) mais nous n'avons pas le temps d'aller dans une salle de fitness. Eh bien, avec l’entraîneur personnel Brandon Viana, nous avons préparé un tableau simple des exercices pour renforcer les fesses cela peut être fait à la maison. Bien sûr, il est recommandé qu’au début toutes les séries ou répétitions ne soient pas effectuées, mais que leur nombre augmente progressivement pour compléter le tableau au bout d’un mois.

Les exercices que vous pouvez faire à la maison atteindre un âne plus dur et esquissées sont:

  • Pont pour les fessiers

    Allongez-vous sur le dos, les bras tendus près du corps et les jambes pliées, les genoux pointés. L’exercice consiste à soulever les fesses en les maintenant fermes jusqu’à ce que la partie supérieure des jambes soit alignée sur le tronc. Effectuer 4 séries de 15 répétitions.

  • Accroupi

    Debout, jambes écartées à la largeur de la hanche, fléchissez les jambes en maintenant le tronc bien droit. En d’autres termes, il s’agit de simuler une séance puis de se lever. Faites 4 séries de 15 répétitions.

  • Sumo squat

    L'exercice est similaire au précédent, il diffère par le fait que les jambes sont séparées davantage, jusqu'à la largeur des épaules, et que les pieds sont tournés vers l'extérieur, de sorte qu'en baissant la posture, cela ressemble à celui d'un sumo. Cela peut aussi être fait avec des kettlebells. 4 séries de 15 répétitions.

  • Fente latérale ou foulée latérale

    Tenez-vous debout, une jambe, faites un grand pas latéral et pliez le genou. L'autre jambe doit être tendue et le pied bien appuyé sur le sol. Revenez à la position de départ et changez de jambe. Faites 4 séries de 15 répétitions.

  • Chien oiseau

    La position de départ est sur quatre jambes, vous devez simultanément lever le bras avec la jambe opposée. Lorsque vous revenez à la position de départ, vous devez toucher le coude avec le genou. Idéalement, au moment du contact, répétez la répétition suivante sans poser sur le sol, le bras ou la jambe. Répétez 4 séries de 15 répétitions.

Lors de chaque répétition, il est conseillé de prendre une pause de 30 à 40 secondes pour les femmes et de 60 à 90 pour les hommes.

ABDOS FESSIERS INTENSIFS PEU DE SAUTS (Full training 25min) (Août 2019).