Si vous souhaitez entraîner vos abdominaux de manière traditionnelle, voici un petit tableau des exercices à faire trois ou quatre fois par semaine.

Pour les fabriquer, vous n'avez besoin que d'un tapis et toute votre attention est concentrée sur ce que vous faites.

Abdominaux inférieurs

  • Allongez-vous sur le dos, maintenez la paume de vos mains sous vos fesses, soulevez vos jambes et rapprochez vos pieds.
  • Tirez les talons vers le plafond, en soulevant légèrement le dos.

Répétitions: Faites 3 séries de 10 répétitions.
Variante: Croisez une jambe et maintenez l’autre étirée.

Abs oblique

  • Face vers le haut, pliez les jambes, placez vos mains sur la nuque, montez, tournez et touchez un genou.
  • Revenez à l'arrière du cou et abaissez. Faites-le de l'autre côté.
  • Gardez toujours les bras ouverts et le menton relevé.

Répétitions: 3 séries de 8 répétitions de chaque côté.
Variante: étirez les jambes, soulevez le tronc et touchez l'extérieur du pied opposé avec la main.

Abdominaux supérieurs

  • La tête en bas, les jambes pliées, placez vos mains sur la nuque et levez le menton.
  • Monter et descendre en deux fois.

Répétitions: 3 séries de 8 répétitions.
Variante: Lorsque vous avez soulevé le tronc, touchez les deux genoux, revenez pour placer les mains sur le cou et bas.

Abs statique

  • Phase 1: Face dessous, soutenez vos avant-bras et vos genoux, tirez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vos abdominaux fonctionnent.
  • Phase 2: levez les genoux, contractez les abdominaux et gardez votre corps comme une planche, sans dépasser l'arrière.
  • Phase 3: faire la table en soutenant les mains au lieu des avant-bras.

Le temps: Au moins 10 secondes dans chaque position.

Conseils importants pour effectuer des redressements

  • Regardez la technique: Lorsque vous faites les abdominaux, il est très important de toujours séparer le menton de la poitrine: imaginez que vous tenez une orange. Lorsque vous faites les plus basses, ne soulevez pas trop le dos, l’important est de diriger les talons vers le plafond et non vers vous. Lorsque vous faites les obliques, essayez de tourner le tronc, pas seulement le cou. Pour faire les supérieurs, il n'est pas nécessaire de soulever trop le tronc, vous n'avez jamais à vous asseoir.
  • Prenez des pauses: entre chaque série de répétitions et de sit-ups, reposez le cou pendant quelques secondes ou étirez les jambes.
  • Respiration vitale: C'est le plus important lorsque vous faites les abdominaux. Si vous ne le mettez pas en pratique, vous travaillerez à moins de 50% de votre musculature. Comment le faire? Il inspire par le nez et, lors de la contraction ou du mouvement, expulse l’air par la bouche. Vous remarquerez la différence.
  • Une idée: utiliser la musique pour vous motiver et vous tenir au courant; vous pouvez le faire en 1, 2, 3 ou 4 fois; montez en 3 fois et descendez en 1; montez en 1 et descendez en 3 ...

Entrainement ABDOS en 5 MIN - SANS MATERIEL (Septembre 2019).