La base de la Régime DASH atteindre l'objectif de réduire ou de contrôler la tension artérielle est la consommation de fruits et légumes frais en saison, de lait écrémé, de grains entiers, de poisson, de volaille et de noix. Tout cela doit être pris dans certaines proportions, car c'est ce qui fait le succès de ce type de nourriture.

Ainsi, Portions quotidiennes recommandées Pour mettre en œuvre le régime DASH sont les suivants:

  • Céréales complètes: 35 grammes par jour. Cela peut se traduire par une tranche de pain de blé entier; une poignée de céréales séchées pour le petit-déjeuner, comme des flocons d'avoine, ou une demi-tasse de riz brun cuit.
  • Légumes: de trois à quatre portions par jour. Vous pouvez inclure les légumes crus en entrée, ou les ajouter aux recettes habituelles des ragoûts et des purées.
  • Fruits: quatre morceaux de fruits moyens par jour. Ils peuvent être pris pour le dessert, une collation en milieu de matinée ou l'après-midi.
  • Produits laitiers écrémés: de deux à trois par jour. Vous pouvez prendre une tasse de lait au petit-déjeuner, un yogourt et une portion d'environ 35 grammes de fromage.
  • Viandes maigres de volaille et de poisson: Deux portions par jour, y compris des viandes blanches, du poisson faible en gras et des œufs.
  • Légumes: entre deux et trois portions par semaine. Il est nécessaire de préparer des recettes de légumineuses sans ajouter de matières grasses et en donnant la priorité aux légumes.
  • Fruits secs: une poignée de noix par jour.

Conseils dans la cuisine pour suivre le régime DASH

Pour suivre correctement le régime DASH et en tirer tous les avantages, vous devez également suivre ces conseils culinaires:

  • Contrôler la quantité de sel pour la cuisson: moins de 3 g / jour; c'est une cuillère à café de thé.
  • Remplacez le sel par les condiments utilisés pour donner plus de goût aux aliments tels que le vinaigre, le poivre, le safran, le paprika, l'ail, l'oignon, le citron ...), ainsi que les herbes aromatiques (thym, persil, fenouil, origan, laurier ...).
  • Optez pour le poisson naturel en conserve (avec 0% de sel dans sa composition).
  • Évitez d’ajouter des cubes ou des tablettes de bouillon de viande ou de poisson aux repas.
  • Cuisinez avec des techniques qui ne génèrent pas une trop grande quantité de graisse: fer, vapeur, rôti, cuit, à la papillote ... Évitez de faire frire, frire ou cuire des aliments.
  • Prendre entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour (8 verres par jour); Les infusions sont également comprises dans cette quantité.
  • Pour le déjeuner et le dîner, ajoutez 30 g de pain, de préférence entier, sans sel.
  • Optez pour le fruit dans le dessert pour le déjeuner et le dîner.
  • Nous vous proposons les aliments que vous devez inclure dans votre alimentation pour contrôler l'hypertension.

Exemple de menu pour le régime DASH

Nous vous offrons un exemple de ce qu'un menu caractéristique du régime DASH pendant une journée, selon les recommandations de la Société espagnole d'endocrinologie et de nutrition (SEEN):

Menu pour le régime DASH

Poulet rôti avec des légumes et des pommes de terre. Photo de Freepik ©
Petit déjeuner:
  • Lait de vache écrémé (200 ml)
  • Céréales de petit déjeuner sans sucre (35 g)
  • Fruit (150 g)
Mi-matin:
  • Fruit (150 g)
Nourriture:
  • Lentilles aux légumes (lentilles (80 g), carotte (60 g), poireaux (50 g)).
  • Poulet rôti (100 g) avec pommes de terre rôties (100 g).
  • Morceau de fruit (150 g)
Goûter:
  • Lait de vache écrémé (150 ml)
  • Céréales sans sucre (35 g)
Le dîner:
  • Œufs brouillés (1 œuf, épinards (200 g), crevettes (7 unités)).
  • 1 yaourt écrémé

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