La grande majorité des athlètes, amateurs et professionnels, utilisent le exercices de pliométrie dans leur préparation sportive, à la fois pour les exécuter dans les installations où ils s’entraînent et chez eux. C’est l’un des principaux avantages qu’ils apportent, car nous pouvons le faire à tout moment chez nous. De plus, nous n’aurons pas besoin d’établir un horaire trop strict pour pouvoir s’exercer car ils peuvent être réalisés en petites séries d’une durée inférieure à cinq minutes chacune.

La pliométrie était traditionnellement utilisée pour travailler le train inférieur (les jambes), donc il y a beaucoup d'exercices qui peuvent être distingués entre la charge et le plus commun, qui sont le pas de charge.

La plupart des exercices de pliométrie sont ceux inclus dans le domaine des sauts, qui consistent à sauter de manière répétée et à une grande vitesse. Pour eux, le plus important pour éviter les blessures et les exécuter correctement est de gérer les technique de atterrissage, que nous devrions faire doucement, en posant d’abord le bout des pieds, puis les talons, et en laissant nos genoux fléchir pour qu’ils aient un meilleur impact et qu’ils soient prêts pour le prochain saut, qui doit être immédiat.

Exercices de sauts pliométriques

Tous les exercices nécessitent une intensité et une rapidité d'exécution élevées 15 répétitions en trois séries. Il existe une grande variété, mais parmi les sauts, les plus courants et les plus simples sont:

  • Sauts avec socle

    Ils consistent à monter et descendre en sautant d'un socle (la hauteur sera régulée en fonction de vos capacités physiques). Pour monter, rappelez-vous que vous devez vous esquiver et sauter rapidement. Lorsque vous sautez, vous pouvez faire des angles différents avec vos genoux pour absorber plus ou moins la force produite. Une marche ou tout ce qui est similaire et fixé au sol est également valide.

  • Sauts de côté avec cône

    Placez un cône à environ 15 centimètres et, en sautant, placez-vous de l'autre côté et revenez à la position de départ. Cet exercice de pliométrie peut également être effectué d'avant en arrière. Lorsque vous choisissez le cône (ou un autre objet) pour sauter, nous devons être conscients de notre capacité à choisir une hauteur appropriée.

  • Saute au genou

    Dans ces sauts, l’objectif est simple et il s’agit de placer le genou le plus près possible de la poitrine pendant le vol. Les genoux doivent être échangés et faire très attention aux atterrissages à une jambe pour maintenir l'équilibre. Celles-ci peuvent également être effectuées en amenant les deux genoux à la poitrine en même temps; pour cette variante, nous devons beaucoup contrôler le temps de vol pour avoir le temps de préparer les jambes pour l'atterrissage.

Tous ces exercices peuvent être faits avec la cargaison y compris un élément lourd avec nous. Les deux plus courantes sont une barre avec des poids placés sur les épaules (avec une serviette ou quelque chose qui empêche nos vertèbres de nous frapper lorsque nous atterrissons) ou des chevilles plus appropriées pour être plus sûres.

Exercices pliométriques sans sauts

Bien qu’il s’agisse d’un type d’entraînement très axé sur les sauts, il y a plus d’exercices chaque jour que ils n'ont pas besoin de sauter. Parmi eux, deux des plus remarquables sont:

  • Arrière-plans des bras avec déplacement de la position des mains

    Cela consiste à faire des pompes et chaque fois que nous montons, jetons notre corps et le faisons faire un petit vol dont nous allons profiter pour séparer plus de mains et atterrir avec elles plus éloignées les unes des autres lorsque nous courbons. Dans le fonds suivant, vous devriez faire la même chose, mais en amenant vos mains à leur position initiale. Ceux-ci à un niveau supérieur sont faits avec des socles qui vous obligent à monter plus haut.

  • Ballon médical

    Il s’agit d’imiter un joueur de football qui va faire une remise en jeu sans pour autant effectuer le lancer. Il est essentiel de porter le ballon à l'arrière de la tête pour s'assurer que le muscle est correctement étiré. C'est un exercice pliométrique qui peut être fait debout ou assis.

D'autre part, l'entraînement pliométrique ne doit pas être effectué plus de deux fois par semaine lorsqu'il est à vide et une fois lorsqu'il est chargé. De cette façon, la formation continuera d'être efficace en ne l'abusant pas. Même dans ce cas, l’idéal est qu’un spécialiste conçoive un programme d’entraînement dans lequel les exercices de pliométrie sont inclus. Vous décidez ensuite si vous les pratiquez à la maison ou au gymnase.

#PréparationPhysique - Pliométrie Améliorer sa détente #1 (Septembre 2019).