Un régime végétarien bien planifié peut répondre aux besoins nutritionnels de personnes en bonne santé, notamment les enfants, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées. Ses avantages s’expliquent par l’abondance de nutriments tels que les vitamines et les minéraux, ainsi que par les fibres alimentaires, les caroténoïdes et d’autres substances phytochimiques, ainsi que par leur faible teneur en graisses saturées et en cholestérol.

Cependant, les végétaliens et certains végétariens peuvent consommer des quantités moindres de vitamine B12, D, de calcium, de zinc, de fer et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). C'est pourquoi, dans certains cas, la consommation d'aliments complétés ou de suppléments nutritionnels sera nécessaire.

Les protéines animales sont considérées comme les plus complètes car elles ont un profil en acides aminés qui fournit tous les éléments essentiels. Cependant, protéines végétales Ils peuvent également satisfaire cette contribution lorsqu'une variété d'aliments végétaux sont combinés tout au long de la journée, sans qu'il soit nécessaire de combiner les différentes sources dans le même aliment. Des études récentes ont montré que la rétention et l'utilisation appropriées de l'azote chez des adultes en bonne santé sont garanties. Ainsi, en assurant la présence de céréales, de légumineuses et de leurs dérivés le même jour, il est possible d'obtenir l'approvisionnement nécessaire en acides aminés essentiels.

En général, les régimes végétariens fournissent des quantités importantes d’acides essentiels oméga-6, mais peut être déficient en oméga-3. Pour cette raison, il convient d’inclure des aliments riches en acide alpha-linolénique, des oméga-3 d’origine végétale, présents dans les graines de lin, les noix, les margarines, le soja et le colza. Les algues constituent une autre option. Elles contiennent des quantités importantes d'ADH et d'EPA, acides gras oméga-3 considérés comme semi-essentiels et nécessaires au maintien d'une bonne santé cardiovasculaire, qui participent également au développement du cerveau et des yeux.

Le fer et le zinc ont une biodisponibilité inférieure dans les régimes végétariens, donc il est important d'inclure en abondance des fruits et légumes riches en vitamine C et autres acides organiques, puisqu'ils favorisent l'absorption de ces deux minéraux.

Dans le cas du calcium, les ovolacatovégétariens ont un apport similaire à celui des omnivores. Cependant, il peut être plus faible chez les végétaliens, avec lesquels prendre des aliments enrichis en calcium ou en compléments alimentaires Ils peuvent être utiles dans ces cas. En revanche, les oxalates et les phytates présents dans certains légumes, tels que les épinards et les blettes, peuvent réduire l’absorption du fer, du zinc et du calcium, d’où l’importance de porter une attention particulière à la contribution de ces minéraux.

En ce qui concerne Les vitamines D et B12 nécessitent une attention particulière, surtout chez les végétaliens. Les niveaux sériques de vitamine D peuvent dépendre, en plus des aliments ingérés, de l'exposition au soleil. Dans ce cas, il faudra donc prendre en compte les aliments enrichis et les compléments alimentaires dans ce groupe. Les ovo-lacto-végétariens peuvent subvenir à leurs besoins en vitamines D et B12; toutefois, dans le cas des végétaliens, l'apport en vitamine B12 devrait être constitué de compléments nutritionnels ou d'aliments enrichis, car aucun aliment d'origine Le légume contient de la vitamine B12 sous sa forme active.

Que penser du régime végétalien ? (Août 2019).