Le régimes végétariens et végétaliens ils sont de plus en plus connus de la population. Quelques années plus tard, il y a plus d'informations, des visages plus familiers qui optent pour ce type d'aliments et plus de produits dans les supermarchés qui conviennent à ces consommateurs. Cependant, ceux qui envisagent la transition vers ce type d’aliments se retrouvent parfois avec des mythes, des informations obsolètes, des tentations malsaines camouflées avec des produits sains et un manque de soutien dans leur environnement social ou familial. Pour éclairer un peu, fournir des informations et servir de manuel de survie, il vient de paraître Végétariens conscients (Paidós), de Lucía Martínez, diététicien-nutritionniste, co-fondateur du centre de nutrition Aleris et auteur du blog Dis moi ce que tu manges. En un peu plus de 200 pages, nous découvrirons comment suivre un régime végétarien sain et durable. Pas de triche ou de carton. Avec des références bibliographiques, des informations basées sur les dernières recommandations et de nombreuses idées pratiques, rappelons-le, afin de faciliter la vie des végétariens et des végétaliens, chez eux et à l’étranger. Informations qui nous aident à toutes les étapes de la vie, y compris l'enfance ou l'adolescence, et même pendant la grossesse. Le végétarisme amené à la vraie vie.


Définit Végétariens conscients comme manuel de survie. Qu'apporte-t-il comme nouveauté par rapport à d'autres livres, tels que votre précédent ouvrage? Les végétariens avec la science?

Dans ce cas, je pense que cela apporte comme un atout d'apporter à la vie réelle, à la pratique, tous les concepts qui étaient déjà beaucoup plus théoriques Les végétariens avec la science. Végétariens conscients se concentre sur les conseils, ce qui arrive aux gens au quotidien, au pratique; Si quelqu'un veut approfondir des questions plus scientifiques, vous pouvez passer à la question précédente.

Être végétarien améliore-t-il votre santé?

Ça dépend. Cela dépend du type de régime végétarien que vous suivez et du type de régime que vous avez suivi auparavant. Autrement dit, si vous avez déjà suivi un régime traditionnel très sain et que vous suivez un régime végétarien sain, vous restez probablement dans l’état où vous vous trouviez. Si vous avez eu un régime alimentaire traditionnel horrible et que vous suivez un régime végétarien sain, cela améliorera sûrement votre santé. Et si c'est l'inverse, vous suivez un régime traditionnel sain et suivez un régime végétarien malsain, car il est très probable que votre santé se détériorera.

Donc, ce n’est pas une phrase que nous pouvons donner, car il n’existe pas un seul modèle de régime végétarien, et cela peut être bien fait, mais cela peut aussi se faire mal ou régulièrement si les choix alimentaires ne sont pas les plus appropriés. Exactement la même chose que ce qui se passe avec le régime traditionnel.

Quel est et n'est pas un régime végétarien sain?

Un régime végétarien sain est un régime comportant des fruits et des légumes à la base, comme ce que nous consommons en plus grande quantité et qui doit être présent à chaque repas de la journée. C’est aussi un aliment qui contient un apport en protéines sain, ce qui dans le cas des régimes végétariens consisterait en des légumineuses et leurs dérivés tels que le tempeh, le tofu ou le soja texturé, les noix et les graines. Et dans le cas où ils sont consommés, des œufs et des produits laitiers naturels sans sucre. La source de graisse saine, dans le cas de l'Espagne, le plus logique est qu'il s'agit d'huile d'olive et, enfin, d'un supplément de vitamine B12. Avec cela, nous aurions tout. Oh! Et pour boire de l'eau.

On ne peut pas dire que le régime végétarien améliore la santé, car cela peut être mal fait si les choix alimentaires ne sont pas les plus appropriés

Précisément à propos de la vitamine B12, vous insistez sur le livre dans lequel une supplémentation est nécessaire.

Oui, selon la recommandation actuelle est de compléter le régime avec de la vitamine B12 à la fois pour les végétariens et les ovolactovegetarianos. Il y a quelques années, cela était recommandé uniquement aux végétaliens, mais grâce aux études que nous avons menées, notamment en 2012 et 2013 (Pawlak), nous savons que la population ovolactovégétarienne présente une prévalence significative de carence en vitamine B12, car en général la consommation de produits laitiers et d'œufs ne Il atteint les besoins nutritionnels, en plus d'autres problèmes physiologiques plus complexes.

Ultra transformés, pâtisseries et mythes du régime végétarien

Dans l'introduction du livre, vous montrez un menu végétalien fou à 100% qui aurait été impensable il y a quelques années à peine. Vous soulignez que cela est une conséquence de la grande disponibilité de produits ultra-transformés appelés végétariens et végétaliens et que, pour beaucoup, cela peut être synonyme de en bonne santé, mais néanmoins rien de plus éloigné de la réalité. Comment vous battez-vous contre cela?

Eh bien, vous avez du mal à obtenir des informations et à essayer de créer une masse de consommateurs critiques capable de valoriser un produit au-delà des messages de marketing et d’emballage, et capable de déchiffrer l’étiquette de ces produits.C'est un combat entre David et Goliath, parce que les nutritionnistes luttent contre la grande industrie alimentaire qui dispose de puissants médias et d'un puissant marketing. Nous sommes comme de petites fourmis hurlantes que personne n'écoute.

La recommandation actuelle est de compléter le régime avec de la vitamine B12 à la fois chez les végétariens et les ovolactovégariens

En passant, vous mentionnez également dans le livre que le fameux mantra de 5 repas par jour est un mythe de la nutrition. Cela me semble être un mythe tellement ancré dans la société qu'il me semble impossible de changer cette idée. Pourquoi ces 5 repas ne sont-ils pas nécessaires?

Ce n'est pas qu'ils ne sont pas nécessaires, c'est qu'ils ne sont pas essentiels. Si vous faites cinq repas sains par jour et que vous vous en sortez bien, c'est merveilleux. Ce qui n’a pas de sens, c’est de recommander à la population en général que la meilleure chose à faire pour tous est de préparer cinq repas alors qu’il faudrait en fait accorder plus d’importance à quelque chose de plus important: le choix de la nourriture. Il y a des gens qui font trois repas et ils vont bien, d'autres qui en mangent deux et d'autres qui en mangent huit. Bien que le choix de la nourriture soit bon et que le choix du nombre de prises s’adapte bien à notre quotidien, il n’ya pas de problème plus grave.

Les cinq repas par jour sont sans fondement ni justification, ce qu'Aitor Sanchez a déjà expliqué longtemps et en détail dans Mon régime boitait (Paidós, 2016).

Ce thème me rappelle un peu l'allaitement, bien que la recommandation soit qu'il soit à la demande, auparavant des pédiatres ils guidaient Comme s'il s'agissait d'un médicament: toutes les trois heures. Avec la question du nombre de repas ou des quantités, cela arrive-t-il toujours un peu de la même chose parfois dans les consultations médicales?

C'est une très bonne comparaison. Nous savons maintenant que ce message d’allaitement est complètement obsolète et que la recommandation actuelle est qu’il soit à la demande et sans horaire. Cela ne nous surprend plus tellement, le message est déjà passé. Cependant, le sujet des repas est toujours très présent sur le thème des cinq repas obligatoires: petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation et dîner. Il se trouve que, au cours de l'évolution, nous ne sommes pas conçus pour manger nécessairement cinq fois par jour, mais plutôt pour manger lorsqu'il y a de la "nourriture".

Nous ne sommes pas conçus pour manger cinq fois par jour, mais pour manger quand il y a de la "nourriture"

Les petits déjeuners et les collations sont la bête de somme de tous les régimes, mais vous le répétez: "Il n’ya pas de pâtisseries saines, vivez avec elle". Même pas celui qui ne porte pas de sucre et qui est fabriqué à la maison?

Chaque fois que les gens parlent de pâtisseries ou de pâtisseries faites-maison, on dit toujours qu'ils utilisent de la farine complète, de la banane pour adoucir et des raisins secs pour faire une génoise à la maison. Le fait est que nous, professionnels de la santé, ne donnons pas de conseils de santé publique fondés sur des exceptions. Et nous savons tous que ce gâteau à base de farine complète et sans sucre est une exception, et que ce n’est pas ce que les gens consomment habituellement.

Les programmes éducatifs de l'université espagnole ne considèrent pas les régimes végétariens ou le font de manière très pauvre et souvent obsolète, raison pour laquelle de nombreux professionnels de la santé n'ont aucune formation en la matière.

Deuxièmement, ce gâteau éponge fait maison, qui sera sûrement le meilleur possible, déplace des options beaucoup plus appropriées telles que des fruits frais, des noix ou un bon sandwich de pain complet avec du houmous et de la roquette, par exemple.

Obstacles au végétarisme au niveau social

L’un des problèmes les plus difficiles du végétarisme est le respect des engagements sociaux et familiaux dans lesquels la consommation de viande est la norme. Les végétariens ont-ils plus de facilité à les comparer avec ceux d'il y a une décennie?

Beaucoup plus facile Dès le départ, le sujet est mieux connu. Il y a dix ans, la grande majorité n'avait jamais entendu parler du végétarisme, ne connaissait aucun végétarien et n'avait aucune référence d'aucune sorte. Aujourd'hui, il y a des chanteurs, des acteurs, des actrices et des présentateurs qui sont végétariens, il y a des nutritionnistes célèbres comme mon ami Aitor Sánchez.

Il existe également dans le supermarché des produits portant la mention végétarienne ou végétalienne et dans toutes les capitales provinciales d’Espagne, il existe au moins un restaurant végétarien. Et si ce n'est pas le cas, dans les restaurants traditionnels, nous trouvons généralement des plats végétariens ou végétaliens spécifiques au menu. Tout cela donne déjà au moins le sens au concept et facilite grandement l'intégration sociale des végétariens et des végétaliens.

Vous parlez de restaurants et de l'incorporation de plats conçus pour les végétariens ou les végétaliens, mais lors de réunions de famille, malgré cette prise de conscience et cette présence accrues, je ne sais pas s'il reste encore un long chemin à parcourir.

Dans ce chapitre, Paula González Carracedo écrit un texte contenant des recommandations ou des conseils pour communiquer avec d’autres personnes lorsque nous prenons une décision aussi importante que le végétarisme ou le véganisme et présentons ces situations inconfortables avec des familles un peu plus réticentes ou avec un peu plus de rejet ou une mauvaise prédisposition.

Bien que cela paraisse un peu surprenant, la vérité est que de nombreux régimes végétariens et végétaliens contiennent une quantité insuffisante de fruits et de légumes.

La blague typique est que lorsque quelqu'un découvre que vous êtes végétarien et que vous devenez soudainement nutritionniste, il commence à vous poser des questions sur les protéines, le fer ... ce qu'il ne fait pas avec les gens qui l'entourent et mange probablement pire. Pourquoi avons-nous ce double standard?

Et au niveau médical? Je dis cela parce que je ne sais pas s’il existe encore des professionnels de la santé qui pensent qu’une alimentation correcte passe par la consommation de viande et de poisson ...

Malheureusement oui. Et en plus, beaucoup. Nous devons garder à l'esprit que, dans les projets éducatifs de l'université espagnole, le régime végétarien n'est pas envisagé ou n'est envisagé que de manière passagère ou avec des informations même dépassées. Les professionnels de la nutrition ne sont pas formés à ce type de régime si ce n'est parce qu'ils se sont formés et se sont spécialisés par la suite. Là nous avons déjà un handicap important.

Il arrive aussi que nous continuions à vivre avec des préjugés, des croyances erronées et que, pour pouvoir les éradiquer, nous devons être des professionnels à jour, libres de tous ces préjugés, afin de pouvoir donner de bons conseils à la personne qui nous vient.

Les protéines, une préoccupation commune à ceux qui font la transition

Vous êtes co-directeur et fondateur du centre de nutrition Aleris. Pour votre requête, les gens sont intéressés par un changement d'habitudes, mais aussi par un régime végétarien. Quelles sont les plus grandes erreurs qui sont commises lors de la planification d'un régime végétarien?

Le plus typique consiste à remplacer les pâtes, le riz et le pain par des aliments protéiques d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers). C'est-à-dire pour les aliments riches en glucides. Dans ces cas, le conseil est très simple: ces aliments doivent être remplacés par des aliments également protéiques, mais d'origine végétale, tels que légumineuses, graines ou noix. Cette erreur peut conduire à un régime alimentaire qui ne répond pas aux besoins nutritionnels, à une augmentation de poids et, finalement, à un régime ne comportant pas des choix adéquats.

L’autre erreur, partagée avec le reste de la population, est de ne pas prendre assez de fruits et de légumes frais. Bien que cela semble quelque peu surprenant, la vérité est que de nombreux régimes végétariens et végétaliens en contiennent une quantité insuffisante. Comment est-ce possible? Eh bien, parce qu'il mange peut-être des macaronis à la tomate, des frites, de la pizza ...

Et, enfin, je dirais que la troisième erreur la plus commune est de ne pas prendre le B12 ou de le prendre mal.

Et la principale préoccupation de qui commence ou commencera un régime végétarien ou végétalien?

En général, les protéines et le fer ont tendance à inquiéter beaucoup, même s'ils ne l'auraient pas dû, car il n'y a pas de prévalence de ces carences, les gens l'ont très intériorisée. Ensuite, il y a aussi d'autres personnes qui viennent en consultation très informées et qui ont déjà beaucoup lu sur le sujet. Elles s'inquiètent généralement de la question de la vitamine B12 et de l'oméga 3, mais c'est plus rare.

Enfin, que pensez-vous que nous devons savoir pour réussir la transition d'un régime omnivore à un régime végétarien ou végétalien?

Fondamentalement, ils doivent prendre en compte ce qu'est un régime végétarien sain, dont les conseils sont très similaires à ceux du régime traditionnel et que nous avons définis précédemment: mangez des fruits et des légumes en abondance, des sources de protéines saines, de la vitamine B12, des graisses saines, et réduisez la consommation de tout ce que vous pouvez ultra-transformé, qui sont tous les produits en version végétarienne ou végétalienne et qui ont cette longue liste d'ingrédients où vous ne pouvez pas distinguer très bien la matière première et qui sont riches en farines, en graisses, en sucre ou en sel ( sauces, croustilles ...).

Vegetarianos con-ciencia: Nutrición equilibrada por Lucía Martínez (Août 2019).