Le entraînement avec le sac bulgare, explique Christian Ducos, entraîneur personnel, "repose sur des mouvements dynamiques dans lesquels le sac subit une accélération due aux actions explosives du pratiquant, ayant pour caractéristique l'accélération sous la forme du lancement de l'objet - sans lâcher prise - et même par sa chute, complétant des cycles d’accélération et de décélération ou de freinage. "

La variété des exercices pouvant être effectués avec le sac bulgare est pratiquement infinie, car de plus en plus d’entraîneurs personnels l’utilisent dans leurs programmes et cherchent constamment à en tirer le meilleur parti. Divers exemples d'exercices avec des sacs de sable ils sont:

  • Burpee classique

    Ces burpees sont fabriqués à partir d'une position verticale. Ils consistent à effectuer un squat dans lequel vous vous abaissez avec le sac saisi au niveau de la poitrine, à partir d'un saut que vous vous mettez en position de faire une flexion en utilisant le sac pour mettre vos mains, faites la flexion, reprenez la position accroupie, et saute en le portant par dessus la tête.

  • Squats ou squats

    C'est l'un des exercices les plus courants avec un sac bulgare®. Vous pouvez effectuer une opération simple avec le sac serré contre la poitrine ou avec le sac appuyé une fois sur chaque épaule. En outre, il existe des modifications telles que les rendre latéraux - comme des lutteurs de sumo - dans lesquels une jambe est déplacée et le sac baissé, et lors de la récupération de la position de départ, il peut être relevé en travaillant les triceps, les biceps, les trapèzes ... en fonction de la façon dont vous voulez soulever. Il existe également la possibilité d’exercer une pression sur les épaules lorsqu’on monte en position accroupie, ce qui implique de porter le sac par-dessus la tête en étirant les bras.

  • Ciseaux ou fentes

    Dans ce type d'exercice, vous pouvez également faire de nombreuses variations. Par exemple, un simple ciseau peut être fabriqué avec le sac bulgare maintenu à la hauteur de la poitrine ou à l'arrière, et un arc à 45 degrés avec le poids du lest. En outre, il est possible de faire les fentes latérales et de les terminer en portant le sac sur la tête.

  • Mouvement déchiré et chargé typique de l'haltérophilie

    En commençant par les jambes fléchies et le corps incliné vers l’avant, il consiste à ramasser le sac de sable sur le sol et, lorsqu’il se soulève, le sac doit être laissé sous les coudes pour pouvoir le porter vers le haut. possible en tendant les bras.

  • Ponts bout à bout avec pull over

    Faites partie des mensonges avec les jambes pliées et parallèles à la taille et les bras tendus sur la tête pour saisir le sac qui est perché sur le sol. L’exercice consiste à amener les bras avec le sac bulgare à la perpendiculaire du sol au-dessus du corps. Une fois atteint, les fesses doivent être levées, en prenant une posture droite sur tout le corps, des genoux au cou, comme si une planche de bois avait été soulevée. Des variations comme celles de l'image peuvent être faites.

  • Inclinaison sur une jambe avec pagaie

    Pour effectuer cet exercice, vous devez reposer le poids du corps sur une jambe, puis sur l'autre. Vous devez essayer de vous pencher le plus parallèlement possible au sol sur une jambe, en soulevant l’autre pour gagner l’horizontale. Les bras "tombent" vers le sol poussés par le poids du sac et, lorsqu’on se positionne, il suffit de faire un mouvement d’aviron qui consiste simplement à porter le sac à la poitrine et à le baisser avant de revenir à la position de départ .

  • Pratiquement tout exercice qui peut être fait avec des haltères ou des barres avec des poids peut être fait avec un sac bulgare. Par exemple, le curling des biceps, la pression sur les épaules ..., ou encore ceux dans lesquels des poids peuvent être utilisés comme ballast, par exemple, à dominance abdominale ou à dominance abdominale.

Le Squat BULGARE : Muscler vos Jambes (Août 2019).