Si vous avez entre 45 et 55 ans et que vous souhaitez faire de l'exercice, mais que vous ne voulez pas aller dans un gymnase où un spécialiste vous guidera dans votre retour ou vos premiers pas dans le sport, ou sortez dans la rue pour différentes raisons - comme vivre dans une zone où une météo généralement défavorable, ou parce que vous avez peu de temps et que vous ne voulez pas le perdre lors de vos voyages, vous devez rechercher des alternatives pour rester en forme et ne pas s'abandonner à soi-même. maturité. Une option viable et économique est train à la maison, puisque vous n’avez pas besoin de toutes les machines d’un gymnase pour atteindre vos objectifs.

Bien sûr, il faut garder à l’esprit que lors de l’exercice, vous devez suivre une procédure pour minimiser le risque de souffrir des blessures. Alors, vous devez d'abord faire un chauffage environ 10 minutes de vélo cardio-statique, de vélo elliptique, de corde à sauter ou de multishop, puis ce serait le tour de la séance d’entraînement et, enfin, ce que l’on appelle le retour au calme, avec l’achèvement d’un série de s'étire de sorte que le corps se détend musclement et que, de manière cardiovasculaire, il retrouve sa capacité normale sans sensation de fatigue lors de la respiration et avec les pulsations à son rythme habituel.

Tableau d'exercices pour s'entraîner à la maison

L’entraîneur personnel, Brandon Viana, qui dirige le groupe de travail HappyFuryanFitness, propose un exemple de table d'exercice qui sert à la fois au gymnase et à la maison, et qui consiste en:

  • Squats: 4 séries de 15 répétitions (4x15).
  • Push-ups avec genoux soutenus ou fonds sécants: 4x15.
  • Tranches ou fonds bancaires: 4x15.
  • Aviron avec haltère: 4x15.
  • Presse d'épaule d'haltère: 4x15.
  • Fer à repasser: 4 séries de 30 secondes.
  • Côté fer: 2 séries de 30 secondes.

Entre toutes les séries doivent être faites pauses de 30 ou 40 secondes donner au muscle le temps de s'oxygéner et de récupérer de l'énergie pour le prochain lot de répétitions.

Dans le cas où vous n'avez pas d'haltères ou de kettlebells, vous pouvez effectuer les exercices qui les nécessitent avec un simple carton de lait, un kilo de légumineuses ou avec des pots à eau à prise facile pouvant être remplis plus ou moins pour créer différents poids. cela peut être augmenté progressivement.

En outre, Viana affirme qu '"en faisant l'exercice avec le propre poids du corps, il n'est pas nécessaire que le premier jour toutes les répétitions proposées soient effectuées, car l'objectif est que, dans un mois, elles soient réalisées". Ceci est important pour les personnes âgées de 45 à 55 ans qui ne sont pas habitués à ces entraînements, car cela aidera à éviter la frustration qui aboutit généralement à l'abandon du sport avant d'avoir créé la routine.

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