Bien que toute activité physique qui soutient une adulte plus grand En bonne santé, amusez-vous et motivez-vous, il sera bénéfique, certains types de des exercices Ils sont plus recommandés lorsque nous surmontons 60 ans. Le Organisation mondiale de la santé (OMS) indique que ce groupe de population devrait effectuer environ 150 minutes par semaine au total une activité aérobique modérée, ou 75 minutes par semaine d'activité aérobique vigoureuse (en tenant compte de la capacité et de l'état physique de chacune d'elles), ou une combinaison équivalente des deux. Pour plus d'avantages, on pourrait atteindre respectivement 300 et 150 minutes, y compris, deux ou trois fois par semaine, des activités qui renforcent le système locomoteur, et trois fois par semaine des activités visant à améliorer l'équilibre et la flexibilité.

Par conséquent, ne vous limitez pas aux exercices cardiovasculaires, tels que la marche, le jogging ou la natation, car, bien que ceux-ci soient très bénéfiques pour les personnes âgées, il est nécessaire de réaliser un travail de force pour prévenir la perte de tissu musculaire propre au vieillissement, ainsi que La masse osseuse, ainsi que les exercices d'équilibre et de flexibilité sont également importants pour éviter les chutes et maintenir les capacités permettant l'autonomie.

En tenant compte des recommandations des professionnels de la santé et du fitness, vous pouvez concevoir un la routine général pour les personnes de plus de 60 ans. Cependant, avant de commencer, souvenez-vous que vous devriez vérifier auprès de votre docteur si vous pouvez le faire en tenant compte de votre capacité et de votre état de santé. En outre, bien que cette routine puisse servir d’exemple, l’idéal est de demander conseil à un entraîneur personnel pour vous indiquer les exercices les plus appropriés, de surveiller comment vous les faites, de vous corriger et de vous aider à vous améliorer petit à petit. petit Bien que vous puissiez faire de l’exercice à la maison, cela n’est pas conseillé, non seulement parce que vous ne serez contrôlé par personne, mais aussi parce que cela vous empêche de profiter des avantages sociaux que l’exercice physique apporte.

Celui-ci Programme d'exercices pour les aînés Vous pourriez bien faire:

Exercice aérobie

Trois jours à une semaine sur l'autre, pendant 45 minutes ou 20 à 30 minutes entre 5 et 7 jours par semaine. Les exercices aérobiques doivent être effectués à une intensité modérée (n'oubliez pas de contrôler les pulsations de manière à ce qu'elles ne dépassent pas les recommandations). Vous pouvez sortir marcher à un rythme modéré et continu et sur un terrain plat; pédaler sur un vélo elliptique ou; nager; ou pratiquer un sport comme le paddle-tennis ou le tennis.

Exercices anaérobies ou de force

Il est conseillé d'effectuer des exercices anaérobies 2 à 3 fois par semaine, en divisant la routine en exercices pour le haut du corps, centrés sur les grands groupes musculaires (dos, épaules et poitrine), au moyen de mouvements de traction et de poussée. Des exercices doivent également être effectués pour le train inférieur, en se concentrant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers; ainsi que pour la zone «centrale», en évitant l’exercice des abdominaux typiques et en optant pour les isométriques de type à plaque, ou celles fabriquées avec des machines spécifiques à la région. Les exercices de train supérieur et inférieur peuvent être effectués avec des machines à poulies avec un poids qui supporte une petite résistance, sans que cela soit inconfortable, ainsi qu'avec des bandes élastiques ou des petits haltères; Les exercices de poids corporel (types de pompes, de foulées, de squats, etc.) supposent un effort plus important et ne sont recommandés que pour ceux qui sont déjà habitués à faire de l'exercice. Pour chaque exercice, 15 à 20 répétitions peuvent être effectuées.

Exercices de flexibilité

Ce groupe comprend des exercices de danse, de taï-chi, de yoga ou de l'eau à faible intensité, qui aident à étirer les muscles sans ressentir de douleur. Elles peuvent être effectuées trois fois par semaine, en effectuant des exercices qui durent entre 15 et 30 secondes, avec une respiration normale. Ceux qui ont des problèmes de flexibilité peuvent s’aider eux-mêmes avec une serviette ou une corde, sans jamais forcer, ni faire une hyperextension ou un rebond.

Exercices d'équilibre

Ils devraient être inclus dans toutes les routines des personnes âgées. Parmi eux se lèvent et sont assis sur une chaise sans utiliser vos bras, marchent sur la pointe des pieds, avec vos talons, debout avec un seul support, et ainsi de suite. Ceux qui ne peuvent pas le faire peuvent aider avec une chaise, un partenaire ou le mur. Avec ces exercices, les compétences s’acquièrent peu à peu, assurant la sécurité de la personne dans l’exercice de ses activités quotidiennes.

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