Travailler le gymnastique suédoise la clé est d'utiliser son propre poids corporel pour obtenir d'excellents résultats. Pour cela, il ne faut que de la volonté et de la discipline, bien que les exercices de niveau supérieur, en plus d'exiger de grandes capacités physiques, requièrent une technique beaucoup plus raffinée. Il est important de trouver un endroit optimal pour pratiquer ce type d’entraînement, car certains exercices nécessitent des barres horizontales et verticales que l’on ne trouve pas seulement dans les gymnases, mais aussi dans les parcs publics ou les aires de jeux pour enfants.

Pour les débutants il suffit de pratiquer des exercices de base tels que les fonds thoraciques (également appelés pompes), différents types d'abdos, en particulier les soulèvements de jambes, les hyperextensions, les squats, les tractions ou les ponts fessiers, dans lesquels il faut commencer à l'horizontale. Soulevez le corps en maintenant les pieds, les épaules et la tête au sol. La priorité pour ceux qui commencent par la callisthénie est d'apprendre à contrôler le corps par le mouvement.

Les praticiens de la callisthénie avec un meilleur niveau physique peuvent effectuer les mêmes exercices, mais avec plus de répétitions ou de séries et plus longtemps. Pour rendre la tâche plus difficile, ils pourraient introduire certaines variantes, telles que les pompes à un bras ou la portance dans le corps. Vous pouvez aussi choisir exercices de callisthénie plus difficiles à effectuer. Les plus courants sont les suivants:

  • Drapeau

    Cet exercice est l’un des plus difficiles mais également des plus frappants. Il consiste à maintenir le corps parallèle au sol en se tenant sur une barre verticale, en se faisant passer pour une sorte de drapeau. Le travail abdominal, des bras et des jambes est maximum.

  • Pont

    Contrairement aux ponts bout à bout, ceux-ci sont totaux. Seuls les pieds et les mains reposent sur le sol et maintiennent la tension, en particulier au bas du dos, aux quadriceps et aux muscles fémoraux.

  • Le fer

    Votre objectif est de monter et descendre le plus parallèlement possible au sol, en ne supportant que les mains et les orteils de vos pieds. Pour le faire correctement: pressez l'abdomen et les fesses pour protéger la région lombaire, les mains près des aisselles, ouvrez bien les doigts et soutenez toute la paume (sans lever le pouce). Lorsque vous fléchissez les bras, maintenez-les aussi près que possible du corps. , ne les ouvrez pas latéralement.

  • Pompier

    Cela suppose de réaliser la domination normale, mais en dépassant la barre horizontale pour finir avec les bras tendus, et de faire les descentes comme les montées, c'est-à-dire en deux temps: descente vers la position dominée et bientôt vers la position de départ. Un exercice très utile pour les trapèzes, les deltoïdes, les pectoraux et les bras.

  • Pistolet

    C'est une variante très exigeante des squats. Il ne nécessite qu'une jambe tandis que l'autre reste tendue parallèlement au sol. Après une série avec une jambe, il est conseillé de donner plus de temps de repos à celle qui a fait l'effort. Travailler le train inférieur, y compris les fessiers, est une option idéale.

Comment les séances de callisthénie devraient être

Le moment approprié pour chaque séance d’entraînement utilisant la callisthénie est entre 30 et 45 minutes, en fonction du niveau physique de l’athlète et des périodes de repos entre les séries et les exercices.

Respect à nombre de séries Il est conseillé de faire trois de chaque exercice, et le nombre de répétitions diffère entre experts et novices. Les premiers doivent en exécuter autant que possible jusqu'à ce que la technique commence à nuire, sans jamais rechercher une défaillance musculaire; tandis que les débutants doivent établir des séries d'au moins cinq, bien que cela dépende de l'état physique initial de chacun.

Progressivement, la série doit inclure plus de répétitions pour déboguer la technique, et ceux qui ont déjà réussi à augmenter leur charge de travail. Cependant, il n'est pas approprié de faire des séries de plus de 20 répétitions pour éviter de surcharger le muscle.

CALISTHENICS Débutant Complet STREET WORKOUT (Août 2019).