Le exercice aérobique Il est basé sur le développement d'activités moins intenses que celles de l'exercice anaérobie, mais pendant des périodes plus longues (marche, course, natation et cyclisme), dans le but de renforcer la résistance. Pour obtenir l'énergie nécessaire à la réalisation de ces activités, il est nécessaire de brûler des hydrates et des graisses, ce qui nécessite de l'oxygène. Les personnes qui souhaitent perdre du poids ont tendance à pratiquer ce type d'exercice car elles brûlent les graisses et, en outre, en utilisant beaucoup d'oxygène, elles augmentent la capacité pulmonaire et sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Contrairement à l'exercice anaérobie, l'aérobie n'augmente pas la masse musculaire.

À calculer l'intensité de l'exercice aérobique la fréquence cardiaque est mesurée par minute. Le nombre maximal de battements par minute (NPM) considérés comme sûrs pour un cœur en bonne santé est calculé à l'aide d'une constante de 220 (chez les hommes) et de 210 (chez les femmes), soustraite à partir de l'âge de sujet Par exemple, dans le cas d'une femme de 45 ans, son MNP serait de 210-45 = 165.

Selon ces paramètres, on considère qu'un exercice aérobique est doux lorsqu'il atteint entre 55% et 60% du NMP, modéré s'il atteint 60% à 75% et fort lorsqu'il est effectué entre 75% et 85%. S'il dépasse 85%, on considère que l'exercice exécuté comporte une composante anaérobie importante. L'exercice qui procure les meilleurs avantages est l'exercice aérobique modéré.

Avantages de l'exercice aérobie

Les principaux avantages que vous pouvez obtenir avec la pratique de l'exercice aérobique sont les suivants:

  • Vous permet de perdre du poids, en réduisant la graisse corporelle. Comme expliqué ci-dessus, l'exercice aérobie utilise les graisses comme source d'énergie principale, ce qui en fait le type d'exercice le plus bénéfique pour les personnes obèses ou en surpoids. De plus, pour définir les muscles, il faut d’abord éliminer la graisse située entre eux. Pour perdre du poids, faites de l'exercice régulièrement et avec une intensité modérée.
  • Améliore la fonction cardiovasculaire et la capacité pulmonaire, à la fois chez les individus en bonne santé et chez les patients atteints d'un trouble coronaire. Il facilite également la circulation sanguine et l'oxygénation de l'organisme, ce qui se traduit par une augmentation de la capacité à faire des efforts et par une amélioration générale des diverses fonctions de l'organisme.
  • Influence positivement l'humeur, améliorant l'estime de soi, la qualité du sommeil et le bien-être général de l'individu. Lors de l'exercice, des endorphines sont libérées dans le cerveau, protéines associées à l'inhibition de la douleur et à la génération de sensations agréables.
  • Augmenter les niveaux d'absorption de calcium, renforçant les os et réduisant les risques de fractures.
  • Aide à réduire la pression artérielle et réduire les niveaux de cholestérol LDL ("mauvais cholestérol"), tout en augmentant les niveaux de cholestérol HDL ("bon cholestérol"). De cette manière, le risque d'infarctus diminue.
  • Augmenter la capacité de résistance.
L'exercice aérobique nous permet de réduire la graisse corporelle en plus d'améliorer l'autestima et l'humeur.

Conseils pour pratiquer des exercices d'aérobic

Voici quelques conseils à suivre pour pratiquer tout type d’exercice aérobie:

  • Avant de commencer à pratiquer des exercices d'aérobic (comme tout exercice ou sport en général), il est nécessaire de passer un examen médical pour évaluer les conditions cardiovasculaires et d'autres aspects physiques à prendre en compte avant de choisir l'exercice le plus approprié pour chaque personne.
  • Les personnes de forme très basse, présentant un surpoids important, une pathologie osseuse, respiratoire, cardiaque, etc., devraient commencer progressivement, en intensifiant progressivement la durée et la fréquence de l'exercice.
  • L'exercice doit être commencé avec un échauffement précédent, d'environ 10 minutes, pour éviter les lésions des muscles, en particulier si vous allez pratiquer un exercice d'intensité modérée ou élevée.
  • Portez toujours des vêtements confortables qui permettent de transpirer facilement et des chaussures appropriées.
  • Hydratez-vous correctement avant, pendant et après l'exercice.
  • Pour obtenir des résultats optimaux, l’exercice doit durer au moins 30 minutes et, idéalement, pratiquer entre 3 et 7 fois par semaine.
  • À la fin, une séance d’étirement musculaire est commode pour éviter les blessures et l’inconfort.

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